階段の上り下りで膝が痛い原因とは？考えられる原因と対策を整骨院が解説！
「階段を上ると膝が痛い」
「階段を下りるときに膝にズキッとした痛みが出る」
「普段の歩行ではそれほど気にならないのに、階段だけ膝が痛くなる」

このようなお悩みはありませんか？

膝の痛みは、日常生活のさまざまな場面で不便を感じる原因になります。
特に階段の上り下りは、平地を歩くときよりも膝に負担がかかりやすく、痛みを自覚しやすい動作の一つです。

最初は少し違和感がある程度でも、痛みを我慢して階段を使い続けることで、外出や買い物、仕事などの日常生活に支障が出てしまうこともあります。

では、なぜ階段の上り下りで膝が痛くなるのでしょうか？

その原因は、膝関節そのものの問題だけでなく、太ももの筋肉の働きや股関節・足首の動き、歩き方、身体の使い方など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

今回は、階段の上り下りで膝が痛くなる主な原因と、ご自身でできる対策、整骨院での施術やケアについて詳しく解説します。

1．階段の上り下りで膝が痛くなるのはなぜ？

階段の上り下りでは、平地を歩くときと比べて、膝を大きく曲げ伸ばしする必要があります。
また、身体を持ち上げたり、重力に逆らって身体を支えたりするため、膝関節や周囲の筋肉に大きな負担がかかります。

特に階段を下りるときは、身体が急に落ちないように太ももの筋肉がブレーキの役割を果たします。
このとき、膝には体重を支える力に加えて、身体の動きをコントロールするための負荷がかかります。

そのため、膝関節や周囲の組織に何らかの問題があると、平地では痛みが少なくても、階段では痛みが強くなることがあります。

また、膝は単独で動いているわけではありません。股関節や足首の動き、太ももやお尻の筋肉の働き、身体のバランスなども関係しています。

つまり、階段で膝が痛む場合は、痛みのある膝だけを見るのではなく、身体全体の動きや負担のかかり方にも目を向けることが大切です。

2．階段の上り下りで膝が痛くなる主な原因

① 変形性膝関節症

階段で膝が痛くなる原因の一つに、変形性膝関節症があります。

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨や周囲の組織に変化が生じ、痛みや動かしにくさなどが現れる病気です。加齢に伴って増える傾向がありますが、体重、過去のケガ、関節への負担なども関係します。

代表的な症状には、次のようなものがあります。

・歩き始めや立ち上がるときに膝が痛い
・階段の上り下りで痛みが出る
・膝がこわばり、曲げ伸ばししにくい
・膝が腫れたり、水がたまったりする
・長時間歩くと痛みが強くなる

初期には動き始めに痛みが出て、しばらく動くと軽くなることもあります。
しかし、進行すると歩行時や安静時にも痛みが現れる場合があります。

ただし、階段で膝が痛いからといって、必ずしも変形性膝関節症とは限りません。
症状だけで判断することは難しいため、痛みが続く場合は整形外科で状態を確認してもらいましょう。

② 膝蓋大腿関節のトラブル

膝のお皿にあたる骨を「膝蓋骨（しつがいこつ）」といいます。

膝蓋骨は、膝を曲げ伸ばしするときに太ももの骨の上を動き、膝関節の動きを助ける役割を担っています。
この膝蓋骨と太ももの骨の間にある関節を、膝蓋大腿関節といいます。

この部分に負担がかかると、膝のお皿の周囲や奥のほうに痛みを感じることがあります。

特に、次のような動作で痛みが出やすい傾向があります。

・階段を下りるとき
・しゃがむとき
・椅子から立ち上がるとき
・長時間座ったあとに立ち上がるとき

膝を深く曲げた状態では、膝蓋骨と太ももの骨の間にかかる力が大きくなります。
そのため、膝蓋大腿関節に負担がかかっていると、階段の上り下りで痛みが出やすくなります。

太ももの筋肉の働きや股関節の動き、膝の使い方などが関係する場合もありますが、痛みの原因は一つとは限りません。

痛みが強いときは、無理に深くしゃがんだり、階段の上り下りを繰り返したりすることを控え、状態に応じた対策を行うことが大切です。

③ 太ももの筋力低下

太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きを持つ重要な筋肉です。

階段を上るときには身体を持ち上げるために働き、下りるときには身体が急に落ちないようにブレーキをかける役割を果たします。

しかし、運動不足や加齢、長期間の安静などによって筋力が低下すると、階段の上り下りで膝を安定させる力が不足し、関節や周囲の組織に負担がかかりやすくなることがあります。

また、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉も、身体を支えたり、股関節や膝の動きをコントロールしたりするうえで重要です。

膝が痛いからといって動かさない生活が続くと、筋力や体力がさらに低下し、以前よりも階段がつらくなることがあります。

ただし、筋力低下だけが痛みの原因とは限りません。
関節や腱などに問題がある場合もあるため、痛みの程度に合わせて運動を行う必要があります。

④ 太ももやふくらはぎの柔軟性の低下

太ももの前側や裏側、ふくらはぎなどの筋肉が硬くなっていると、膝や股関節、足首の動きが制限されることがあります。

例えば、足首が十分に曲がらない場合、階段を下りるときに身体のバランスを取りにくくなり、膝に余計な負担がかかることがあります。

また、太ももの筋肉の柔軟性が低下すると、膝の曲げ伸ばしがスムーズに行えず、動作中に違和感や痛みを感じる場合があります。

デスクワークなどで長時間座っている方や、普段あまり身体を動かさない方は、筋肉や関節を動かす機会が少なくなりがちです。

ただし、筋肉が硬いことと膝の痛みが必ずしも直接結びつくわけではありません。
痛みの原因を確認したうえで、必要に応じてストレッチや運動を取り入れましょう。

⑤ 半月板や靱帯などの損傷

膝関節には、衝撃を分散する半月板や、関節を安定させる靱帯などの組織があります。

半月板は太ももの骨とすねの骨の間にある軟骨組織で、関節にかかる力を分散させる役割を担っています。
スポーツや転倒などによるケガのほか、加齢に伴う変化によって損傷することもあります。

半月板に問題がある場合、膝の内側や外側の痛み、引っかかるような感覚、膝の曲げ伸ばしの制限などが現れることがあります。

また、靱帯を損傷すると、膝の不安定感や腫れ、動作時の痛みなどが生じる場合があります。

特に、転倒やスポーツ中のひねり動作のあとに痛みが出た場合や、膝が急に腫れた場合、膝が引っかかって動かしにくい場合は注意が必要です。

このような症状がある場合は、整骨院での施術だけで対応しようとせず、まず整形外科で検査を受けることをおすすめします。

⑥ 股関節や足首の動きの問題

膝の痛みというと、膝だけに原因があると思われがちですが、股関節や足首の動きも関係することがあります。

股関節は身体を支えながら脚を動かすための重要な関節です。
お尻の筋肉などが十分に働かず、片脚で身体を支えるときに骨盤が不安定になると、膝の動きにも影響が出る場合があります。

また、足首の動きが制限されると、階段の上り下りで必要な姿勢を取りにくくなり、膝への負担が増えることがあります。

階段を下りるときに膝が内側へ入りやすい方や、片脚で立つと身体が大きく傾く方などは、股関節や足首を含めた動作の確認が役立つことがあります。

ただし、膝が内側に入る動きや足首の硬さが見られても、それだけで痛みの原因と断定できるわけではありません。
痛みの出方や関節の状態を総合的に確認することが重要です。

3．階段を上るときと下りるときで痛みが違うのはなぜ？

階段の上り下りでは、膝にかかる負担の性質が異なります。
そのため、上るときだけ痛い方もいれば、下りるときに特に強い痛みを感じる方もいます。

階段を上るときに膝が痛む場合

階段を上るときは、身体を上の段へ持ち上げる必要があります。

このとき、太ももの前側やお尻の筋肉などが働き、膝や股関節を通して身体を支えます。
筋力が不足していたり、膝関節に炎症や負担があったりすると、上る動作で痛みが出ることがあります。

また、段差が高い階段では膝を深く曲げる必要があるため、膝のお皿周辺に負担がかかりやすくなります。

階段を下りるときに膝が痛む場合

階段を下りるときは、重力によって身体が下へ移動するため、筋肉がブレーキをかけながら動作をコントロールします。

特に大腿四頭筋は、膝が急に曲がらないように働きます。
このような筋肉の働きは、筋肉が力を出しながら伸びていく「遠心性収縮」と呼ばれます。

膝のお皿周辺の関節に負担がかかっている場合や、太ももの筋力・動作のコントロールが不足している場合には、下りるときに痛みが出やすくなることがあります。

ただし、上り下りのどちらで痛むかだけで、原因を特定することはできません。
痛む場所、腫れの有無、発症したきっかけなども含めて判断することが大切です。

4．階段の上り下りで膝が痛いときにできる対策

膝の痛みを改善するためには、痛みを我慢して無理に動かすのではなく、現在の状態に合わせて負担を調整することが大切です。

ここでは、日常生活で取り入れやすい対策をご紹介します。

① 痛みが強いときは無理をしない

まず大切なのは、痛みが強くなる動作を無理に繰り返さないことです。

階段を上り下りするたびに強い痛みが出る場合は、可能な範囲でエレベーターやエスカレーターを利用し、膝への負担を減らしましょう。

また、長時間の歩行や深いしゃがみ込みなど、痛みを強くする動作も一時的に控えることが大切です。

ただし、痛みがあるからといって、長期間まったく身体を動かさないこともおすすめできません。
痛みが落ち着いてきたら、症状に合わせて無理のない活動から再開しましょう。

急に痛みが出た場合や、腫れや熱感がある場合は、無理な運動や強いマッサージを避け、必要に応じて医療機関を受診してください。

② 階段の上り下りの方法を工夫する

日常生活で階段を使う必要がある場合は、動作を工夫することで負担を減らせる可能性があります。

・手すりがある場合は、しっかり利用する
・一段ずつゆっくり移動する
・足元を確認しながら上り下りする
・痛みが強い場合は無理に交互に足を出さず、一段ずつ両足をそろえる方法を検討する
・滑りにくい靴を履く

一般的には、上るときは痛みの少ない脚から、下りるときは痛みのある脚から先に出す方法が使われることがあります。
ただし、症状やバランス能力によって適した方法は異なります。

手すりを使っても強い痛みがある場合や、膝が崩れるような不安定感がある場合は、無理に階段を使わず、安全を優先してください。

③ 太ももの筋肉を無理のない範囲で動かす

膝の状態によっては、太ももの筋肉を適切に働かせる運動が役立つことがあります。

ここでは、膝への負担を比較的調整しやすい運動をご紹介します。

太ももの力入れ運動

①床やベッドの上で、脚を伸ばした状態で座るか横になります。
②膝の裏側を床やベッドに軽く押しつけるようにして、太ももの前側に力を入れます。
③痛みが出ない範囲で5秒程度キープします。
④力を抜いて休みます。
まずは無理のない回数から始め、痛みが強くならないか確認しましょう。

この運動は膝を大きく曲げずに太ももの筋肉を働かせる方法ですが、すべての膝痛に適しているわけではありません。
運動中に痛みが強くなる場合は中止してください。

また、急な腫れや熱感がある場合、ケガの直後などは、自己判断で運動を始めず、医療機関に相談しましょう。

④ 太ももやふくらはぎのストレッチを取り入れる

筋肉の柔軟性が低下している場合は、状態に応じてストレッチを取り入れることも選択肢の一つです。

例えば、ふくらはぎのストレッチでは、壁に手をつき、片脚を後ろに引いて、かかとを床につけたままゆっくり体重を前へ移動します。

ふくらはぎが心地よく伸びるところで止め、反動をつけずに呼吸を続けましょう。

ただし、膝を深く曲げるストレッチや、痛みを我慢しながら筋肉を伸ばす方法は避けてください。
ストレッチによって膝の痛みが強くなる場合は中止し、専門家に相談することが大切です。

⑤ 体重や日常の活動量を見直す

体重が増加すると、歩行や階段の上り下りで膝にかかる負担が大きくなることがあります。

体重管理が必要な場合は、極端な食事制限をするのではなく、食事のバランスを整え、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

また、普段から座っている時間が長い方は、こまめに立ち上がったり、痛みのない範囲で歩いたりするなど、日常の活動量を少しずつ見直すことも役立ちます。

ただし、膝に強い痛みがある状態で、急にウォーキングや筋力トレーニングを始めることは避けましょう。
身体の状態に合った運動を選ぶことが重要です。

5．整骨院ではどのような対応ができる？

階段の上り下りで膝が痛い場合、整骨院では、痛みが出る動作や身体の使い方を確認し、症状に応じたケアや運動指導を行うことがあります。

ただし、膝の痛みには、変形性膝関節症や半月板損傷など、医療機関での検査や治療が必要な原因もあります。
そのため、まずは症状や経過を丁寧に確認し、必要に応じて整形外科への受診をご案内することが大切です。

① 痛みが出る動作や身体の状態を確認する

まずは、いつから痛みが出ているのか、膝のどこが痛むのか、階段の上り下りのどちらで痛むのかなどを確認します。

また、歩行時の状態や膝の曲げ伸ばし、股関節や足首の動き、筋肉の働きなどを確認することもあります。

これらの情報をもとに、どのような動作で負担がかかりやすいのかを整理し、今後の対応を検討します。

ただし、身体の動きの確認だけで病気や損傷の有無を確定することはできません。
必要に応じて医療機関での検査につなげることが重要です。

② 筋肉や関節周囲へのケア

膝周辺の筋肉の緊張や動かしにくさがある場合には、状態に応じて手技によるケアなどを行うことがあります。

太ももやふくらはぎ、お尻周辺の筋肉の状態を確認し、負担がかかっている部位に配慮しながら施術を進めます。

ただし、施術によってすべての膝痛が改善するわけではありません。関節の病気や組織の損傷が原因となっている場合には、医療機関での診断や治療が必要です。

また、痛みや腫れが強い場合は、無理に押したり、関節を強く動かしたりすることは避けなければなりません。

③ 身体の使い方や運動方法のアドバイス

膝への負担を減らすためには、施術だけでなく、日常生活での身体の使い方を見直すことも大切です。

例えば、階段の上り下りの方法や、椅子から立ち上がるときの動作、膝の状態に合わせた筋力トレーニングなどについてアドバイスを行うことがあります。

必要に応じて、太ももやお尻の筋肉を使う運動、股関節や足首の動きを意識した運動などを取り入れます。

一人ひとりの症状や生活環境に合わせて、無理なく継続できる方法を考えることが重要です。

6．こんな症状がある場合は整形外科を受診しましょう

階段の上り下りで膝が痛い場合、筋肉の疲労や動作時の負担が関係していることもありますが、すべての膝痛がそのような原因とは限りません。

次のような症状がある場合は、整骨院でのケアだけで様子を見るのではなく、整形外科などの医療機関を受診してください。

・転倒やスポーツ中のケガのあとに強い痛みが出た
・膝が急に大きく腫れた
・膝に強い熱感や赤みがある
・体重をかけられない、歩くことが難しい
・膝が引っかかって動かせない、ロックしたようになる
・膝が不安定で、崩れるような感覚がある
・痛みが長く続いている、徐々に悪化している

特に、発熱を伴う膝の腫れや赤み、急激に強くなった痛みなどがある場合は、早急な医療機関での評価が必要です。

膝の痛みの原因を正しく見極めることは、適切な対策を選ぶための第一歩です。
自己判断で我慢し続けず、症状に応じて専門家に相談しましょう。

7．階段の膝痛を予防するために大切なこと

膝の痛みを予防するためには、日頃から膝に過度な負担をかけない生活を心がけることが大切です。

まず意識したいのが、適度な運動習慣です。身体を動かす機会が少なくなると、筋力や体力が低下しやすくなります。
膝の状態に合わせて、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどを無理のない範囲で取り入れましょう。

次に、急に運動量を増やさないことも重要です。
普段あまり運動していない方が、急に長時間歩いたり、何度も階段を上り下りしたりすると、膝に負担がかかる場合があります。
運動量は少しずつ増やしましょう。

また、靴選びにも気を配りましょう。
足に合った、滑りにくく安定した靴を選ぶことは、転倒予防や安全な歩行につながります。

そして、膝に痛みや違和感が出た場合は、無理をせず早めに対策を取ることが大切です。

「これくらいなら大丈夫」と痛みを我慢し続けるのではなく、身体の変化に気づき、必要に応じて専門家に相談しましょう。

8．まとめ｜階段の上り下りで膝が痛いときは、原因に合わせた対策を

階段の上り下りで膝が痛くなる原因には、変形性膝関節症、膝蓋大腿関節のトラブル、筋力低下、筋肉の柔軟性の低下、半月板や靱帯の損傷など、さまざまなものがあります。

また、股関節や足首の動き、日常生活での身体の使い方などが、膝への負担に関係している場合もあります。

膝の痛みを改善するためには、痛みの原因や状態を確認し、それぞれに合った対策を行うことが大切です。

まずは痛みが強くなる動作を無理に繰り返さず、手すりを使うなどして安全を確保しましょう。
そのうえで、必要に応じて運動やストレッチ、生活習慣の見直しなどを取り入れていきます。

ただし、痛みが強い場合や腫れがある場合、ケガのあとに痛みが出た場合などは、整形外科での診察を優先してください。

「階段の上り下りがつらい」
「膝が痛くて外出するのがおっくうになってきた」
「以前よりも膝が曲げにくくなった」

このようなお悩みがある方は、痛みを我慢せず、早めに身体の状態を確認することをおすすめします。

当院では、膝の痛みでお困りの方に対して、症状や日常生活でのお悩みを丁寧にお伺いし、必要に応じて医療機関への受診をご案内しながら、一人ひとりの状態に合わせたケアや日常生活でのアドバイスを行っています。

階段の上り下りで膝の痛みが気になる方は、お気軽にご相談ください。

毎日の生活を少しでも快適に過ごせるよう、膝の状態に合わせた対策を一緒に考えていきましょう。