腰痛対策ストレッチ

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インナーマッスルを鍛える、体幹トレーニング今週のストレッチ

 

こんにちわ(*^O^*)

今日教えさせてもらうのはインナーマッスル鍛えるために行う体幹トレーニングです!

今回のモデルは渋谷先生にお願いしました。

まず上向きで寝転がり、自分のお腹をみながら両膝と両肘をくっつけます。

その状態をキープしながら横に倒れていきます。ポイントとしては反動を使わない事!自分のお腹の力だけで横に倒れていきましょう。

そして横向きから真っすぐに戻すときも反動を使わずにお腹の力で戻ってきましょう。

 

体幹の筋肉をしっかりつけると身体の安定性が高まります。始めは難しいと思いますが段々慣れてくるとできるようになります。頑張って続けて行きましょう!

腰痛予防 体幹のストレッチ今週のストレッチ

今回は体幹のストレッチを紹介します!

モデルは渋谷先生です。

1.背筋をまっすぐに伸ばした姿勢のまま、脚のつけ根の股関節から折り曲げるようにして、出来るだけ上体を真横に倒します。

手で腰を押して横に突き出すようにするとやりやすいです。

2.1の姿勢から腰に当てた手を外して頭上で両手を組み、組んだ両手を指先の方に引っ張り上げます。

3.2の姿勢から背中を横に曲げ、上体をさらに真横に倒して10〜20秒静止します。

これを反対も同様に行います。

簡単に出来るので皆さんもやってみて下さい!!

 

スポーツの前にする下半身のウォーミングアップ今週のストレッチ

 

今回はスポーツの前に行うと良いウォーミングアップを紹介します!

モデルは渋谷先生です(^o^)

1、足を前後に大きく開き、しっかり腰を落とします。

後方の右足は膝を床につけます。上体をまっすぐに保ったまま前に体重をのせて左足の外側に左手をつきます。

右手は肩の真下に置きます。

 

2、背筋をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと右足の膝を床から浮かせて15秒キープします。

 

3、それを後方に持っていく足を左に変えて、反対側もしていきます。

 

これを行うとケガの予防にもなりますし、トレーニングができる身体をゆっくり動きながら作っていくことができます。

練習後に行うよりも始めに行うことで、次の日の身体の調子が格段にちがってきます!

その日の疲れを持ち越さない為にも行っていくと良いです。

 

もも裏のストレッチ腰痛対策ストレッチ

 

1、足をのばして床に座り、胸を張って背筋を伸ばします。

膝はしっかり伸ばしましょう。

 

2、背筋をのばした姿勢のまま、脚のつけ根の股関節からおりたたむようにして上体を前に倒します。

顔をあげておくと背筋を伸ばしやすいです

 

 

3、2の姿勢から体を曲げて上体をさらに前に倒し手を出来るだけのばして10〜20秒静止します

首を前に倒すと体が曲がりやすいです

 

太ももの後ろの筋肉も腰痛に関係しているので

ちゃんとストレッチすると腰痛予防になります(^o^)

腰痛のない体を作っていきましょう!!

小畑 桃子

おしりのストレッチ腰痛対策ストレッチ

 

腰痛対策として今回説明させてもらうのは

おしりのストレッチです(^o^)!!

モデルは渋谷先生に協力してもらいました ★

 

1、まず両膝を曲げて座ります

2、伸ばしたいほうの足を反対の足にのせます

 

3、両手で足首をもちます

4、そして自分の体の方へ引き寄せます

足を引き寄せるとき、このように

姿勢が悪く(背中が丸く)ならないように

気をつけてください

腰痛対策ストレッチ? 下肢後面のストレッチ腰痛対策ストレッチ

下肢後面のストレッチをすることで、腰の前屈がしやすくなり、腰への負担を軽減する事が出来ます(ぎっくり腰の予防にも繋がります)。

今回は、ただ体を前屈するだけでなく、本や台などを使って牽引感を強くする方法で行います。

 

方法? まずは適当な厚さの本を用意します(ジャンプやタウンページなど)

方法? その本の上に、足のつま先を乗せます。

 

方法?そのまま(ゆっくりと息を吐きながら)体を前屈させて行くと、 太ももやふくらはぎの後面を伸ばす事が出来ます。

※本の厚さは、無理の無い程度の厚さで行い、柔軟性が出てきたら、徐々に厚くして行きましょう!

詳しくはスタッフまで!

腰痛対策ストレッチ? 四頭筋ストレッチ腰痛対策ストレッチ

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が固くなると、その筋肉に引っ張られて、骨盤が前傾してしまいます。骨盤の前傾が強くなると、背骨のカーブが強くなり、腰痛の原因となります。

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今から伝える四頭筋のストレッチをやることで、骨盤の矯正をして、ぎっくり腰に備えましょう!

 

方法? 自分の膝より少し高いくらいの台(テーブルやベッドでもOK)の横に立ちます。 ※膝をつくので、少し厚めのバスタオルを敷きます。

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方法? ストレッチする側と反対の足を、一歩前に出します(この幅が広い方が、強いストレッチを感じられます)。

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方法? ベッド側の足を、ベッドに乗っけて、タオルの上に膝を乗せます。

方法? 乗せた足の膝を曲げて、足の甲を掴みます。

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方法? 前に出した足の膝を曲げて体を倒して行きます。(このとき腰を反ると負担がかかってしまうので、なるべく前傾姿勢になるように!)

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※ダメな例

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少し分かりづらいストレッチなので、詳しくはスタッフまでお尋ね下さい!

 

腰痛対策ストレッチ? お尻のストレッチ今週のストレッチ

お尻から太もものストレッチです!

お尻の筋肉をストレッチをすることで、腰痛の予防や緩和にとても効果があります。

職場のデスクや家ですぐに出来るストレッチなので、腰が重い方でもそうでない方も試してみて下さい!

方法?

椅子に座って背筋を伸ばして、伸ばしたい方の足を反対の膝の上に乗せます。

方法?

そのまま体を前に倒していくと、お尻から太ももにかけてストレッチ感を感じられます。

方法?

その状態でゆっくり5〜10秒キープして(その間はゆっくりと呼吸します)、上体を戻します。逆の足もやってください!

 

注意点

上半身を前に倒して行く際は、体が『くの字』にならないように、しっかりと背筋を伸ばしたまま倒して行ってください!

ダメな例

 

 

良い例

 

 

 

くわしくは、当院スタッフまで!!

腰痛対策ストレッチ? 太もも裏、ふくらはぎのストレッチ今週のストレッチ

下腿後面のストレッチ

脚の後面の筋肉を伸ばす事で、前屈みになったときの腰への負担を減らす事ができます。

方法

?仰向けに寝て、足の裏にタオルを引っ掛けます

?そのままゆっくり膝を伸ばして行きます

?出来る限り股関節を90度に近づけます

完成図

自分の出来る範囲でやってみて下さい。

 

腰痛対策ストレッチ? 太もも前面のストレッチ今週のストレッチ

太もも前面のストレッチ

?膝より少し高い台の前に立って、足の甲を台に掛けます

?そのま体を少し前に倒しながら、腰を落としていきます

?太ももの前にストレッチ感を感じます

?これを両方の脚で行います

※太ももの前を伸ばすことで、骨盤の前傾を戻す事ができ、腰痛の改善や予防につながります。

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