膝痛対策ストレッチ

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【膝の痛み予防】イスに座りながらハムストリングスのストレッチ!今週のストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨の佐々木です。

7月も後半になりやっと梅雨が明けました!

ジメジメする日は減っていき、これからは暑い日が続きますね。

気温が上がって行くと熱中症のリスクが高くなってきます。

熱中症の対策は、水分補給と暑さに慣れることが大切です。

久しぶりに暑い中、運動すると体が慣れてなく熱中症になりやすいので、

この時期から少しずつ運動をして、気温に慣れ熱中症予防をしましょう。

運動の前後にはストレッチをして体に疲れを残りにくくしましょう!

ストレッチ紹介

イスに浅く座り左足を伸ばします。

背すじを伸ばしたまま上半身を曲げていきます。

もう少し伸ばしたい場合はつま先を上げてください。

しっかりもも裏が伸びるところで10秒キープします。

※逆側も同様に行います。

このストレッチでは主にもも裏のハムストリングスが伸ばされます。

ハムストリングスは、走ったりジャンプした時に地面を蹴り出す筋肉です。

この筋肉が硬くなると走ったり、ジャンプをした時に痛みが出やすくなります。

そのまま放置していると、肉離れの原因になることもあるので、

痛くなる前にストレッチをして、予防しましょう!

【膝の痛み予防】足を開きハムストリングスのストレッチ!膝痛対策ストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

気がつけばもう6月も終わりですね。

6月が終わるということは、今年もあと半分なんですね。

今年もコロナの影響で外出する機会が減り、家にいることが多かったですね。

これからは少しずつスポーツも出来るようになっていくので、

ケガをしないようにストレッチをして予防しましょう!

今回紹介するストレッチは膝の痛み予防のストレッチです。

ストレッチ紹介

両足開き、左足が真ん中のしてその横に両手を置きます。

背すじを伸ばしながら左側に身体を倒します。

この時も左の足先を見るようにしましょう。

右膝を曲げながらでも大丈夫です。

気持ち良く伸びるところで10秒キープします。

このストレッチでは、主にモモ裏のハムストリングスが伸ばされます。

ハムストリングスは、骨盤から下腿後面に着く筋肉で、

股関節や膝関節の動きに関与しています。

ハムストリングスが硬くなると膝関節の動きが悪くなり、

膝をまっすぐ伸ばしにくくなり、膝を痛める原因になります。

そうなる前に予防のストレッチをしましょう。

【膝の痛み予防】足を交差させ大腿筋膜張筋のストレッチ!今週のストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

6月に入りジメジメとした日も増えてきましたね。

今週は、晴れが続きましたが来週からは雨や曇りが続くようで、

また一段とジメジメしてきそうですね。

雨が降ると外に出て運動するのが嫌になりますね。

なので身体を鈍らせない様にするためにもストレッチをしましょう!

ストレッチ方法

横向きに寝ます。

右足の上を左足を交差させます。

上半身を起こしていきます。

この時腰などに痛みが出たら中止してください。

右外側の太ももに伸びを感じたら10秒キープしてください。

このストレッチでは、大腿筋膜張筋が伸ばせます。

大腿筋膜張筋は、腸脛靭帯になり膝の外側に着きます。

この筋肉が硬くなると、曲げ伸ばしの時に膝の外側に擦れ痛みが出てきます。

そうならな様に予防にストレッチをしましょう。

【膝の痛み予防】イスの上に足を置き内転筋のストレッチ!膝痛対策ストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

5月も中旬になりよりいっそう暑くなってきましたね。

沖縄、九州では例年よりも早く梅雨入りし大阪も早く梅雨入りするようです。

梅雨になると雨が続きなかなか外に出かけられなくなりますね。

なので家の中でできるストレッチなどをして体が鈍らないようにしましょう!

ストレッチ紹介

右足を椅子の上に乗せひざか正面を向くようにします。

左足は体の下に来るようにします。

左膝と上半身を曲げ体を落とし右膝が曲がらないように右手で抑えます。

体を落とす際は、ゆっくりしてください。

早くすると股関節や膝を痛める事があります。

太ももの内側が伸びを感じたら10秒キープします。

左足も同様に行います。

このストレッチでは内転筋が伸ばされます。

内転筋が硬くなると膝が内側を向きX脚の原因になります。

X脚になると膝の外側の関節の距離が狭くなり膝の軟骨が擦れ合い軟骨が削れやすくなります。

そうなると軟骨に守られていた骨が露出し骨同士が擦れ合い痛みが出てきます。

そのまま放置すると変形性膝関節症などの原因になってしまいます。

そうなる前にストレッチをして予防しましょう!

【膝の痛み予防】手と足を床につけてふくらはぎのストレッチ!今週のストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

4月も半分を過ぎ少しずつ暖かくなってきましたね。

運動をはじめるにはちょうど良い時期ですね。

久しぶりの体を動かすと筋肉や関節に痛みが出ることがあります。

そうならないように運動前と後にストレッチをして予防しましょう!

今回紹介するストレッチは、ふくらはぎのストレッチです。

ストレッチ紹介

①両手両足を床につけて体をあげます。

②右足を左足首に乗せます。

③左のかかとが浮かないようにして20秒キープします。

※逆側も同様に行います。

ふくらはぎは、歩く時だけでなくジャンプする時も使われる筋肉です。

あらゆる動作で使われるだけでなく、

足にある血液を心臓に戻してくれ筋肉から第二の心臓とも言われています。

なのでこの筋肉が硬くなると、ケガをしやすくなるでけでなく。

血流も悪くなりなかなか疲れが取れなくてなります。

そうなる前にストレッチをして予防しましょう!

【膝の痛み予防】台の上に膝を乗せて内転筋のストレッチ!今週のストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

桜も少しずつ咲き始め少しずつ春らしくなってきました。

コロナの影響で桜を見ながらの宴会はできませんが。

近所の桜を見に散歩してみるのもいいかもしれませんね。

緊急事態宣言で外出の機会が減り久しぶりに歩くと足に痛みが出てくることもあります。

そうならないように、ストレッチや体操をして身体をほぐしてから歩きましょう!

ストレッチ紹介

①左足を台の上に乗せ左手で左足を掴みます。

②ゆっくりと右膝を曲げていきます。

③内ももが伸びていると感じたら10秒キープします。

※逆側も同様に行います。

膝を曲げる際早く曲げると伸ばしている方の股関節を痛めてしまうので、

ゆっくりと膝を曲げてください!

内ももの筋肉は、あまり伸ばさないところなので

運動する前と後にストレッチをして予防しましょう!

【膝の痛み予防】台の上に足を置きハムストリングのストレッチ!今週のストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

あっという間に2月になりましたね。

気温も暖かくなり帰り道にある梅の木にすこし花が咲き始めました。

花が咲き始めるとずつ春に近づいているのを感じますね。

花を見にいつもと違う道を散歩するのもいいかもしれないですね!

久しぶりに長い距離を歩くと膝を傷めたりもするので

運動前と後にはストレッチして予防しましょう!

ストレッチ紹介

①台の上に右足を置き左膝を立てます。

②背すじを伸ばしたまま体を前に倒します。

③もも裏がしっかりと伸びるところで10秒キープします。

※逆側も同様に行います。

台の高さを変えることで、調節できるので無理のない高さでやりましょう!

もも裏のハムストリングスという筋肉は、

歩行時やランニング時にブレーキになる筋肉です。

この筋肉が硬くなると歩く際のひざ関節の安定性が下がり

ひざの痛みの原因になります。

そうなる前にストレッチをして予防しましょう。

【膝の痛み予防】足を交差させて太ももの外側のストレッチ!膝痛対策ストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

1月も、あっという間に下旬になりましたね。

昼間は、すこしずつ暖かくなってきましたが、朝と夜はまだまだ寒い日が続いています。

1日の気温差が大きく体調を崩しやすくなっています。

昼間が暖かくなってきたので散歩やランニングを再開する方も多いのではないでしょうか。

久しぶりに動くと筋肉が落ちているせいで身体が動かなくなります。

それを無理に動かすと怪我の原因になります。

そうならないように運動前にストレッチをして予防しましょう。

ストレッチ方法

①右足を左足の後ろにし足を交差させます。

②上半身を左側に倒します。

③太ももの外側が伸びるところで10秒キープします。

※逆側も同様にします。

太ももの外側には、腸脛靭帯がありここがランニングなどで擦れると

炎症が起こり痛みが出現します。

そうならなように、しっかりと準備運動とストレッチをしましょう!

【膝の痛み予防】壁を使ってハムストリングのストレッチ!膝痛対策ストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

12月も中旬になりイルミネーションを飾っているところがちらほら出てきましたね。

イルミネーションが飾られるとクリスマスがもうすぐだと感じますね!

さて今回紹介するストレッチは、膝の痛み予防のストレッチです。

ストレッチ方法

①壁に前腕を置きます

②左足を前に出し、右足を後ろに出します。

③背すじを伸ばしたまま体を前に倒し、しっかり伸びるところで10秒キープします。

※逆側も同様に行います。

このストレッチでは、主にモモ裏のハムストリングという筋肉が伸びます。

ハムストリングは、足後ろから前に蹴り上げる時に使われる筋肉です。

この筋肉が硬くなるとスムーズに歩く事が困難になり、

膝へ負担が大きくなり痛みが出てきますそうなる前に予防のストレッチをしましょう!

【膝の痛み予防】片膝立ちをして縫工筋のストレッチ!膝痛対策ストレッチ

こんにちは。

とくやま鍼灸接骨院の佐々木です。

気温が上がり少し動くだけで汗が出てきますね。

運動をするにはちょうど良い気温かもしれません!

箕面では、紅葉の見頃になるので紅葉を見ながらのランニングや、

部活では、体力作りのためのランニングや筋トレが始まると思います。

その際、気をつけなければいけないが鵞足炎(がそくえん)です。

鵞足炎は、ジャンプやダッシュなどの繰り返しの膝の曲げ伸ばしにより

膝の内側と腱が擦れ合う事により膝の内側に痛みが起こります。

そうならなように予防のストレッチをしましょう。

ストレッチ方法

①右膝を床に置き左足を前に出します。

②右手で右足を外に出します。

③太ももの前が伸びたら15秒キープします。

※逆側も同様に行います。

このストレッチでは主に縫工筋がストレッチできます。

縫工筋は鵞足を構成する筋肉の1つで、あと薄筋、半腱様筋の3つからなります。

こういったストレッチをしっかりしていないとケガに繋がりやすく、

プレーにも影響が出てしまい自身のパフォーマンスが発揮出来なくなるかもしれません。

そうならなように日頃からしっかり予防のストレッチをしましょう!

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