こんにちは。
今日は加齢による筋肉の減少に伴い、筋力や身体能力が低下する『サルコペニア』についてお話ししていきたいと思います。
『加齢による』と聞くと「まだまだ自分には関係ない」と思う方も多いと思いますが、筋肉量の減少は２５～３０歳から始まり、年齢を重ねるにつれて徐々に進行していきます。
サルコペニアを正しく学んで、日々予防しましょう。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、筋肉量の減少に伴って筋力や身体機能が低下している状態を指す言葉で、ギリシャ語の“サルコ（sarco）＝筋肉）”と“ぺニア（penia）＝喪失”を合わせた造語です。
一般的にサルコペニアの診断は、骨格筋量、握力、歩行速度の3つをもとに、骨格筋量と身体機能が一定以上低下している場合にサルコペニアと診断されます。
サルコペニアになると、特に抗重力筋（広背筋・腹筋・膝伸筋群・臀筋群など）の低下が多くみられることから、立ち上がったり歩いたりするのが困難になります。頻繁につまずく、立ち上がる際に手をつくような場合にはかなり症状が進行していると考えられ、進行するほど生活の質（QOL）の低下を招き、寝たきりになってしまうこともあります。
しかし、サルコペニアは筋肉量の減少が病態であるため、十分な栄養摂取や運動によって筋肉量を増やし、筋力を強くすることで進行をある程度、抑えることができます。
サルコペニアは２タイプ
次は、サルコペニアのタイプの特徴や要因について見てみましょう。
サルコペニアは、加齢による「一次性サルコペニア」と、加齢が原因でない「二次性サルコペニア」の2つのタイプに分類されます。
二次性サルコペニアは、関連する要因によってさらに細分類されるため、それぞれの要因ごとの特徴をお伝えします。
一次性サルコペニア（加齢性サルコペニア）
一次性サルコペニアは、加齢のほかに明確な原因はありません。
「加齢性サルコペニア」とも呼ばれており、このような加齢によるサルコペニアの背景には、運動ニューロンや筋衛星細胞の減少、成長ホルモンやテストステロンの分泌低下、炎症性サイトカインの増加、加齢に伴う食欲不振による体重減少などが関係していると考えられています。
二次性サルコペニア
二次性サルコペニアは、加齢以外の要因をはらんでいるケースです。その要因ごとに、さらに3つに分類されます。
【二次性サルコペニアの分類】
- 活動量に関連するサルコペニア
- 疾病に関連するサルコペニア
- 栄養に関連するサルコペニア
活動量に関するサルコペニアは、寝たきりや運動不足が要因となって筋肉量が減ることで起こります。デスクワークが中心で日頃の活動量が少ない方は、活動量が原因であるサルコペニアになってしまう可能性があるでしょう。
疾病に関するサルコペニアは、心疾患やがん、外傷など病気やケガが要因となって引き起こされます。
また、栄養に関するサルコペニアは、エネルギーやタンパク質不足などが原因となります。また、服用している薬の副作用によって、食欲不振を起こしている方も該当します。
二次性サルコペニアの場合、その原因を取り除くことで症状改善が見込めます。そのためにも、どのような原因でサルコペニアになってしまっているのかを把握しておくことが大切です。
サルコペニアのセルフチェック
では次にサルコペニアのセルフチェックを行ってみましょう。
以下のリンクで質問にはい、いいえで答えていってください。
①ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を心がけていますか？
②野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を両方とも毎日２回以上は食べていますか？
③「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通にかみきれますか？
④お茶や汁物でむせることがありますか？
⑤１回３０分以上の汗をかく運動を週２回以上、1年以上実施していますか？
⑥日常生活において歩行または同等の身体運動を１日１時間以上実施していますか？
⑦ほぼ同じ年齢と比較して歩く速度が早いと思いますか？
⑧昨年と比べて外出の回数が減っていますか？
⑨１日１回以上は、誰かと食事をしますか？
⑩自分が活気に溢れていると思いますか？
⑪何よりもまず、物忘れが気になりますか？
１１問答え終わると、ご自身のサルコペニア注意度とどのようなことに気を付けて生活するべきかアドバイスがありますので是非参考にしてみてください。
指輪っかテスト
このテストもご自身で行えるサルコペニアのセルフチェックです。
ふくらはぎは筋肉量減少の兆候が表れやすいため、ふくらはぎの太さで簡易的にサルコペニアの可能性をチェックします。
チェックの方法は「指輪っかテスト」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉量が体格と比較して適正かを確認できます。
【指輪っかテストの手順】
1. 椅子に座り、両足を床につける。
2. ふくらはぎ（利き足でない方）の最も太い部分を、両手の親指と人差し指で輪っかを作って囲う。
3. 指の輪っかがどのような状態かを確認する。
指輪っかテストで隙間ができると、サルコペニアの危険度や発症リスクが高い可能性があります
日本の高齢者を対象とした研究では、指輪っかテストで隙間ができる方は、サルコペニアの有病率が高くなることがわかっています。
隙間ができる方では、サルコペニアの危険度が6.6倍多く含まれ、2年間で新たにサルコペニアを発症するリスクが3.4倍高くなる結果が示されています。
エーザイHPより
サルコぺニアを予防するポイント＜運動編＞
毎日の生活を活動的にすることで、筋肉量の維持、増強は可能です。サルコペニア予防となる運動はウォーキングなど外を歩くことも効果的ですが、今回は自宅でもできるポイントをご紹介します。無理なく少しずつ進めていきましょう。
座っている時間を減らす
座ったままで長時間、テレビの前で過ごしていませんか。立っているだけでも筋力は鍛えられます。「テレビはストレッチをしながら」など自分でルールを決めて工夫してみましょう。家の中でも洗濯や掃除などの家事は立って行う動作が多く全身の筋肉を、料理は握力を使います。これらの家事も筋力維持につながっているはずです。
筋トレをする
下肢を鍛えるストレッチを中心に生活に取り入れてみましょう。ウォーキングなども有効ですが、ご自宅でいつでもできるスクワットがおすすめです。
ストレッチが習慣化されたら、『少しきついかな・・・』と感じる程度の負荷をかけるメニューにアレンジしていくのも筋力アップにつながります。
サルコぺニアを予防するポイント＜食事編＞
サルコペニア予防の合言葉！「さあにぎやか（に）いただく」
※「さあにぎやか（に）いただく」は、10の食品群の頭文字をとったもので、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。
主食に加えて、これら１０食品群の中から毎日７種類以上を摂ることで、バランスの良い食事をすることができます。特にたんぱく質は毎食欠かさず摂りましょう。
食事と運動は大切！とわかっていてもなかなか日常生活に取り入れていない方がは是非予防という観点で今日お伝えした内容を取り入れてみてくださいね。
